, Jakarta - Tisdag (26/2) kom goda nyheter från det indonesiska U-22-landslaget, där det indonesiska U-22-landslaget vann titeln i AFF U-22 Cup 2019. Titeln vann efter att ha besegrat Thailand i slutlig.
Naturligtvis uppnåddes denna seger inte bara genom hård träning och disciplin, utan också genom en hälsosam kost. Faktum är att fotboll inte bara är ett spel, utan också en sport som kräver mycket energi.
Tänk dig att fotboll spelas i två halvlekar, 45 minuter vardera med 15 minuters paus. Fotbollsträningar och matcher består av både aeroba och anaeroba aktiviteter. Fotbollsspelet kräver fysiskt rätt individuella näringsbehov och rätt träningsbelastning.
Under spelet måste spelarna göra övergången mellan att gå, jogga, springa och springa med hjälp av skicklighet, eftersom de måste kontrollera bollen vid fötterna. För att inte tala om matchens längd, där spelarna måste tillryggalägga en sträcka på cirka 10 km, accelerera 40–60 gånger och byta riktning ofta.
Detta spelmönster kan avsevärt minska muskelbränslelagren (glykogen), vilket kan leda till trötthet och en dramatisk minskning av löphastigheten under senare skeden, om uthålligheten inte hanteras på rätt sätt.
Läs också: Här är 5 livsmedel som fotbollsidrottare konsumerade i halvtid
Fotbollsspelare måste vara skickliga, snabba, rörliga och starka med en hög nivå av aerob kondition. Även om fotbollsspelare finns i alla former och storlekar kan låga kroppsfettnivåer vara fördelaktiga för snabbhet och smidighet.
Hälsosam kost för idrottare
En allmän hälsosam kost hjälper till att stödja behoven hos spelare som är vältränade, energiska och magra. Näringsplanen bör baseras på magert protein för muskelreparation och återhämtning och tidsinställda kolhydrater som bränsle. Dessutom behövs frukt, grönsaker, nötter, frön också som leverantör av viktiga vitaminer och mineraler.
Konsumtion av hälsosamma fetter är inte heller att missa, såsom avokado, nötter, olivolja och fet fisk, såsom lax. Fotbollsspelare måste anpassa sitt mat- och vätskeintag för att passa träningsbelastningen.
Till exempel, under perioder av ansträngande träning, är en kost rik på kolhydratmat viktig för att ge tillräckligt med bränsle för att minska trötthet, bibehålla prestation och främja återhämtning. Under perioder av lättare träning eller vilodagar krävs färre kolhydrater på grund av det lägre energibehovet på kroppen.
Läs också: 6 dietmat som måste konsumeras
Vätskeintag
Vätskebehov under matchen kan övervägas på grund av matchens höga intensitet (det blir värre vid varmt väder). Uttorkning kan ha en negativ inverkan på fotbollsprestationer, särskilt uthållighet, snabbhet, skicklighetsutförande och beslutsfattande.
Att äta vätska till alla måltider och mellanmål, ha med sig en vattenflaska under dagen och dricka 200–600 milliliter vätska precis innan träningsstart är användbara strategier för att optimera vätskenivåerna.
När man övar måste spelarna utnyttja möjligheten att ta en paus för att dricka. Under intensiva eller långa pass kan sportdrycker vara fördelaktiga eftersom de innehåller kolhydrater som hjälper till att ersätta energidepåer plus vätskor och elektrolyter för att återfukta.
Läs också: Ta en titt på 3 hemliga matmenyer för professionella fotbollsspelare
Mat före matchen
Alla spelare är olika, men de flesta äter ofta en måltid före matchen cirka 3-4 timmar innan spelets start. Dessa livsmedel bör innehålla lite kolhydrater för bränsle samt vissa vätskor för hydrering. En liten mängd protein i dieten före matchen är också fördelaktigt, eftersom det kan hjälpa till att förhindra hunger under matchen. Några lämpliga måltidsidéer före spelet kan inkludera:
Fyllt bröd med kyckling och sallad
Müsliskål med yoghurt och bär
Pasta med nötfärs med tomatbaserad sås
Pumpasoppa serveras med rullar
Stekt kyckling med ris eller quinoa
Spelare kommer också att få ett extra litet mellanmål 1-2 timmar innan matchen. Det är ofta något lätt som är rikt på kolhydrater, men relativt lågt på fett och fibrer, vilket gör det lättsmält. Några bra snacksidéer före spelet inkluderar:
Yoghurt med fruktsallad
Banan och näve mandel
Jordnötssmör på riskaka
Om du vill veta mer om hemligheterna med en fotbollsidrottares hälsosamma kost kan du fråga direkt till . Läkare som är experter inom sina områden kommer att försöka ge dig den bästa lösningen. Tricket, ladda bara ner applikationen via Google Play eller App Store. Genom funktioner Kontakta läkare , kan du välja att chatta via Video/röstsamtal eller Chatt .
